更年期吃喝不胖的秘诀

我国营养学专家结合中国居民的膳食结构特点，将平衡膳食原则转化成各类食物的重量，制作出《中国居民膳食平衡宝塔》。

在《膳食平衡宝塔》中，我们可以看到鱼、禽、肉等动物性食物位于第三层，每人每天畜、禽肉不能超过100g。那么100g肉到底有多大呢？回家拿称称量一下您就知道了。为什么需要限制肉类的摄入量？能不能少吃点主食，多吃点肉？肉类含有丰富的优质蛋白质，为人体的组成提供重要原料。但是肉类也含有大量的脂肪，并且畜肉类脂肪主要成分是甘油三酯、胆固醇等，多以饱和脂肪酸为主。人体一旦摄入过量的饱和脂肪酸会出现血液中总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白（LDL）升高、高密度脂蛋白（HDL）降低等高血脂症状和肥胖，进而会发展成脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病，随着病情的不断进展甚至会危险生命。因此，处于更年期的女性更要注意控制好每日肉类的摄入量，有选择的食用含饱和脂肪酸少的肉类。


【如何选肉类食品】所有的肉类都含有脂肪，它们的区别只是脂肪含量的多与少，以及组成脂肪中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例不同。

对于更年期女性来说，我们选择肉类的原则是：“四条腿的不如两条腿，两条腿不如没有腿的”。也就是说我们在选择肉类食物时，要遵循畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉的原则。与脂肪含量较多的畜肉类相比，禽肉具有含脂肪量较少的特点。例如100g五花猪肉含有10.5g蛋白质57.1g脂肪，而100g鸡肉含有19.3g蛋白质9.4g脂肪。这么悬殊的脂肪含量差距，我们在饮食中当然应该优先选择禽肉以达到在摄取足量优质蛋白质的基础上控制脂肪摄入量的目的。鱼肉中脂肪含量比较少，一般为1%-10%左右，其中80%的脂肪由不饱和脂肪酸组成。鱼类中脂肪中含有的长链多不饱和脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）较多，这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。因此鱼类尤其是深海鱼是更年期女性食用肉类的最佳选择。谈到不饱和脂肪酸，我们不得不提及的就是植物油。植物油具有不含有胆固醇、富含不饱和脂肪酸的特点，与此同时它还能为人体提供必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，对于人体生长发育和健康具有不可替代的意义。但植物油也不是摄入越多越好，过量摄入植物油也可使体内有害的氧化物、过氧化物以及能量等增加，产生很多慢性疾病。对于更年期女性来说，专家建议，在每日总能量的供应中脂类提供的能量要控制在20%-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸提供的能量分别占膳食总能量的6%-8%、10%、8%-10%比较合适。
【如何烹饪肉类食品】肉的烹饪方式也有很多，其中比较适合更年期女性的烹饪方式是蒸和炖。因为油炸的肉类一方面会增加油脂的摄入，另一方面油炸过程中会产生附属物如一些致癌物质，对健康造成危害。此外，我们在安排一日三餐时，尽量把肉类食物安排在午饭时间，因为晚饭后活动量较少，体内各内脏器官需要休息和修复，如果晚上食用过量肉类将给机体带来负担。



【无可替代的奶】更年期女性雌激素分泌减少、破骨细胞活跃，导致骨钙流失的速度加快，因而骨丢失日趋增加，主要表现为骨量减少、骨质疏松、骨皮质变薄、骨干变脆，受外力容易发生骨折。据研究发现，50-60岁女性骨量丢失明显高于男性，60-70岁时可丢失全身骨量35%-50%。                  预防骨质疏松主要从以下两个方面入手：一是增加食物中的钙供给量，尤其增加优质钙源如奶源性钙的供给量；二是提高更年期妇女对食物钙的吸收与利用，改进胃肠道和肾脏对钙的吸收与重吸收，调整食物中钙、磷比例来帮助食物钙的转运；这二者都能为骨量积累或骨钙积累奠定物质基础。

牛奶对更年期女性来说是非常好的钙补充饮品。牛奶中的钙含量高达100-120mg/100ml，并且其以螯合形式存在，具有较好的溶解度和游离度，便于消化和吸收，在人体内吸收率可达到30%以上。我国居民的主食饮食习惯以高磷低钙的米饭、馒头等食物为主，与高钙低磷的牛奶搭配后，使三餐中钙、磷比接近营养学家提倡的“平衡膳食”要求，有助于更年期女性对钙的吸收利用，增进她们的骨健康。此外，更年期女性如果将乳源钙与维生素D或植物异黄酮共同食用，还可以进一步改善对乳源钙的利用与转换，促进钙在骨骼中的沉积与骨形成。此外，牛奶中的维生素A可以防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽；牛奶中的维生素B可润泽皮肤、防止肌肤老化、促进皮肤的新陈代谢、保护皮肤和粘膜的完整性，对于更年期女性的美容养颜具有不可多得的功效。中医认为牛奶具有补益五脏、润肌肤、养心肺、止烦渴、解热毒之功效。因此建议更年期的女性朋友们每天喝1-2杯牛奶，不仅能够摄取足量的钙以便有效的预防骨质疏松，而且能够养颜美容、保持皮肤的良好状态，让您健康美丽的度过更年期。